NOTÍCIES

Especialistes recomanen seguir rutines, sopar abans i evitar dispositius de llum blava per a previndre l'insomni en la tornada al treball  

La doctora Blanca Hoyo en la Unitat del Son

 

València, 4 de setembre de 2021.

Tornar a la rutina després de les vacances estivals, i més estant en pandèmia, pot desajustar el rellotge intern que marca les hores de vigília i son, com adverteix la neurofisiòloga de l'Hospital Universitari Doctor Peset María Blanca Hoyo. Aquesta tensió alimenta l'insomni però, tal com explica Hoyo, hi ha estratègies per a mitigar-ho.
 
En termes generals, una persona adulta ha de dedicar entre 7 i 9 hores de mitjana al son (una hora menys per a les persones majors i pràcticament a demanda per a menors) i mai menys de sis hores, comenta la neurofisiòloga.
 
Per a aconseguir aquest descans, seguir tècniques de relaxació i mantindre les rutines és clau, explica la doctora Hoyo. També és important, continua, realitzar activitat física, preferentment al matí, i alimentar-se de manera adequada. "El millor és menjar seguint una dieta mediterrània i sopar dues hores abans de ficar-se al llit", recorda.
 
L'especialista recomana, així mateix, no exposar-se a males notícies de cara a la nit i evitar dispositius tecnològics que irradien llum blava, perquè "inhibeixen la secreció de la melatonina, l'hormona que indueix el son". Per a reduir la llum ambient i el soroll, prossegueix Hoyo, es pot recórrer als taps per a les oïdes i a l'antifaç. 
 
El llit no ha de ser sinònim de malestar
 
Si la persona aconsegueix agafar el son però es desperta a la meitat de la nit i no el torna a agafar, "és millor eixir de l'habitació per a no associar-la amb un lloc de turment. Es recomana anar-se a un altre espai, encendre una llum tènue, llegir una novel·la, escoltar un so monòton i, quan es torne a sentir son, tornar al llit", indica.
 
Després d'una nit en vela, no s'aconsella compensar amb una migdiada llarga. "Com a molt, es poden descansar 20 minuts a la vesprada, però no més, per a no tornar a tindre problemes quan arribe la nit. Són normes d'higiene del son", explica la doctora Hoyo.
 
Síndrome de cames inquietes i apnea del son
 
Quan totes les estratègies fallen, s'aconsella acudir al metge de capçalera perquè, si s'estima pertinent, derive a la persona a l'especialista a fi d'impedir que l'insomni es cronifique. Entre els trastorns més habituals es compten la síndrome de cames inquietes o l'apnea obstructiva, prevalents però tractables. 
 
La síndrome de cames inquietes és un trastorn sensitiu-motor que provoca una necessitat imperiosa de moure les cames quan s'està en repòs.
 
L'apnea, per la seua part, es produeix per la dificultat de pas de l'aire a través de la via aèria. Aquesta patologia ocasiona pauses respiratòries totals (apnees) o parcials (hipoapnees) de manera repetitiva durant el son, el que produeix despertars o microdespertars nocturns que causen excessiva somnolència i cansament diürn, a més de possibles conseqüències cardiorespiratòries, cognitives i metabòliques.